एक महीने की यह कसरत योजना आपको अपने ग्रीष्मकालीन शरीर के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगी।

इस साल अपनी सबसे अच्छी बिकिनी बॉडी पाने के लिए खुद को चुनौती दें! हमारे चार सप्ताह के कार्यक्रम में वसा को विस्फोट करने, चयापचय को बढ़ावा देने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपको रिकॉर्ड समय में नॉकआउट बिकनी शरीर के आकार में मिलता है। तैयार? सेट? इसके बाद जाओ।

1. उच्च और कम

अध्ययनों से पता चलता है कि एक साप्ताहिक प्रशिक्षण विभाजन में भारी और हल्के वजन का संयोजन शरीर को एक समय में केवल एक या दूसरे पर पूरी तरह से निर्भर करने की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से बदलने में मदद करता है। हल्के वजन के साथ किए गए उच्च-प्रतिनिधि वर्कआउट सत्र के दौरान टन कैलोरी जलाते हैं, जबकि भारी वजन वाले कम-प्रतिनिधि वर्कआउट बाद में 24 से 48 घंटों के लिए कैलोरी जलते हैं।

2. टर्न अप हेट

यह कार्यक्रम एक साप्ताहिक हैवी-वेट / लो-रेप वर्कआउट और हल्के वजन / हाई-रेप दोनों वर्कआउट को नियोजित करता है - साथ ही एक तीसरे वर्कआउट को अच्छे माप के लिए मध्यम वज़न का उपयोग करते हुए — आपको हर दूसरे को पूरी तरह से नया फुल-बॉडी वर्कआउट देने के लिए हफ्ते का दिन। आप प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद 20-30 मिनट के उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जोड़कर अपने वसा कोशिकाओं पर गर्मी को और अधिक बढ़ा देंगे। यह दिल के बेहोश के लिए नहीं है, न तो वह बिकनी है।

3. आरईएसटी

थका हुआ? यह पुनर्प्राप्ति दिनों के लिए है प्रत्येक उठाने वाले सत्र के बीच के दिनों में, आपको कार्डियो के 45 मिनट के सत्र के बारे में चिंता करनी होगी, आपकी अधिकतम हृदय गति के 65 से 75 प्रतिशत के बीच रहना। वह, और अगले दिन की कसरत के लिए तैयार हो जाना।

4. SWITCH IT UP

हर बार जब आप जिम में जाते हैं तो प्रत्येक विधि का उपयोग करना और प्रत्येक कसरत में अलग-अलग अभ्यास पूरे चार सप्ताह तक आपके शरीर को सदमे की स्थिति में रखेंगे। यदि आपको एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक वर्कआउट थोड़ा आसान हो जाता है, तो, बस अपने सुपरसेट और ट्राईसेट के दिनों में वजन बढ़ाएं, या सर्किट में प्रतिनिधि बढ़ाएं।

आपकी बिकिनी कहा जाता है यह जानना चाहता है कि क्या आप उससे मिलेंगे जैसे कि आपने पिछले साल वादा किया था - आप जानते हैं, एक हत्यारा समुद्र तट पर तैयार शरीर और सभी के साथ?

यदि यह प्रश्न आपके आतंक अलार्म को बंद कर देता है, तो चिंता न करें! व्यवसाय के लिए नीचे उतरने और अपने सपनों की काया के लिए सुपर स्ट्राइड बनाने में कभी देर नहीं होती है, तो चलिए अब आपको शुरू करते हैं।

अनुभवी फिटनेस मॉडल के रूप में, मुझे पता है कि क्रंच टाइम के दौरान अपने शरीर को आकार देने के लिए गुप्त सॉस: अनुशासन, एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम, और एक कांटा - जिसके साथ पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए निश्चित रूप से!

ठीक है, शायद ये इतने गुप्त नहीं हैं, लेकिन वे समुद्र तट-शरीर की सफलता के लिए महत्वपूर्ण सामग्री हैं। मैं आपके लिए एक कसरत, पोषण योजना और पूरक मार्गदर्शिका रखूँगा। सभी मैं बदले में चार सप्ताह के लिए आपकी पूर्ण प्रतिबद्धता है!

समुद्र तट तैयार करने के लिए 4 सप्ताह

चाहे आपके पास एक छुट्टी की योजना हो या बस गर्मियों के लिए तैयार करना चाहते हैं, चार सप्ताह के साथ आप समुद्र तट-शरीर के आकार में आ सकते हैं। आप अपने पूरे शरीर को हिट करने के लिए पूरे महीने में एक ही कसरत के साथ एक ही वर्कआउट स्प्लिट करेंगे, लेकिन प्रत्येक सप्ताह आप सुपरसेट, ड्रॉपसेट और सर्किट के उपयोग के माध्यम से तीव्रता को बढ़ाएँगे, जिससे आपको मांसपेशियों को जलाने में मदद मिलेगी वसा की टन।

HIIT कसरत

HIIT को कम समय में पर्याप्त वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इसके लिए प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको वास्तव में अधिकतम प्रयास में काम करना होगा! शुरू करने से पहले, कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग या जॉगिंग के साथ 5-10 मिनट के लिए वार्म अप करें।

वास्तविक HIIT कसरत के दौरान, आराम करने के लिए 1: 3 के अनुपात से काम शुरू करें। दूसरे शब्दों में, यदि आप 30 सेकंड का स्प्रिंट करते हैं, तो ठीक होने में 90 सेकंड लगते हैं। इस चक्र को पूरे 20 मिनट तक दोहराएं।

जैसा कि आप सुधार करते हैं, अपने काम के बाकी अनुपात को 1: 2 तक काट लें - जैसे कि 30 सेकंड का काम और उसके बाद 60 सेकंड का आराम - तीव्रता को बढ़ाने के लिए।

प्रत्येक अंतराल को उतना ही तीव्र होना चाहिए जितना आप इसे बना सकते हैं। बाद में, ठंडा और 5-10 मिनट के लिए वसूली में सहायता के लिए खिंचाव।