चार सप्ताह में अपने शरीर और फिटनेस के स्तर में काफी सुधार करें।

यह कार्यक्रम सिर्फ सच्चे शुरुआती व्यक्ति के लिए नहीं है जिसने कभी वजन कम नहीं किया है; यह किसी भी व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है जिसने प्रशिक्षण से अनुपस्थिति की विस्तारित छुट्टी ली है। जिम से नियमित रूप से जाने के बाद से यह कितना समय है? छह महीने? एक साल? पांच साल? कोई चिंता नहीं: निम्नलिखित दिनचर्या आपको ट्रैक पर वापस लाएगी-आपने अनुमान लगाया - केवल चार छोटे सप्ताह। चलो काम पर लगें।

एक खुशी पर काम नहीं है

सप्ताह 1: पूर्ण-शरीर विभाजन

सप्ताह 2: दो दिवसीय विभाजन: ऊपरी शरीर / निचला शरीर

सप्ताह 3: तीन दिवसीय विभाजन: पुश / पुल / पैर

सप्ताह 4: चार दिवसीय विभाजन: पूर्ण शरीर

सप्ताह 1: एक में से एक

आप एक पूर्ण शरीर प्रशिक्षण के साथ कार्यक्रम शुरू करेंगे एक नई विंडो खोलता है। विभाजित करें, जिसका अर्थ है कि आप प्रत्येक कसरत में सभी प्रमुख बॉडीपर्टों को प्रशिक्षित करेंगे (जैसा कि आपके प्रशिक्षण को "विभाजित करना" के विपरीत है)। इस पहले सप्ताह में तीन दिन ट्रेन करें, प्रत्येक सत्र में प्रति शरीर प्रति व्यक्ति केवल एक अभ्यास करें। यह महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को ठीक करने की अनुमति देने के लिए प्रत्येक कसरत के बीच आराम का दिन हो; यह सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण देता है-शनिवार और रविवार के साथ आराम दिन - एक अच्छा दृष्टिकोण है।

सप्ताह 2: स्प्लिट निर्णय

आप कार्यक्रम में केवल एक सप्ताह हैं, फिर भी आप दो दिनों के प्रशिक्षण विभाजन के साथ अलग-अलग दिनों में अलग-अलग बॉडीपर्टों को प्रशिक्षित करना शुरू कर देंगे। (जिसका मतलब है कि पूरे शरीर को पहले सप्ताह में एक के बजाय दो दिनों के दौरान प्रशिक्षित किया जाता है)। आप इस सप्ताह कुल चार दिन ट्रेन करेंगे; विभाजन में दो ऊपरी शरीर के दिनों (सोमवार और गुरुवार) और दो निचले शरीर के दिनों (मंगलवार और शुक्रवार) शामिल हैं, और प्रत्येक शरीर के अंग को दो बार प्रशिक्षित किया जाता है। बुधवार, शनिवार और रविवार आपके रिकवरी दिन होंगे।

सप्ताह 1 से कई अभ्यास सप्ताह 2 तक ले जाया जाता है, लेकिन प्रत्येक शरीरपट्टी के दिनचर्या में एक कदम जोड़ा जाता है-पेट के अपवाद के साथ-ताकि आप सभी मांसपेशी समूहों को कई कोणों से पूरी तरह से प्रशिक्षित कर सकें। छाती, उदाहरण के लिए, दो अभ्यास शामिल हैं: एक एक यौगिक आंदोलन एक नई विंडो खोलता है। (डंबेल बेंच प्रेस) जिसमें मांसपेशियों की सबसे बड़ी मात्रा में काम करने के लिए कई जोड़ों (कंधे और कोहनी दोनों) शामिल होते हैं, और दूसरा एक अलगाव अभ्यास (डंबेल फ्लाई) होता है जिसमें केवल एक संयुक्त (कंधे) होता है और चोटी को चिप्स को लक्षित करता है अधिक से अधिक हद तक। (छाती के लिए प्रेस करते समय, डेलटोइड्स और ट्राइसप्स एक डिग्री से जुड़े होते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रेस चोटी को जितना ज्यादा उड़ते हैं उतना अलग नहीं करते हैं।)

आप फिर से प्रतिनिधि की एक रिवर्स पिरामिड योजना नियुक्त करेंगे, हालांकि सप्ताह 2 में आप प्रत्येक अभ्यास के अपने तीसरे सेट पर प्रतिनिधि (15) में थोड़ा अधिक होंगे। पंद्रह प्रतिनिधि आदर्श मांसपेशियों के निर्माण की सीमा के बाहर हो सकते हैं, लेकिन ये सेट आपको मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने में मदद करेंगे जिससे ठोस आधार प्रदान किया जा सके जिससे आकार और ताकत आगे बढ़े।

सप्ताह 3: तीन पर तीन

कार्यक्रम के तीसरे सप्ताह में हम इसे तीन दिवसीय प्रशिक्षण विभाजित करने के लिए कदम उठाते हैं: दिन 1 पर सभी "धक्का" बॉडीपर्ट (छाती, कंधे, triceps) को प्रशिक्षित करें; "खींचने" बॉडीपर्ट (बैक, बायसेप्स) और दिन 2 पर पेट मारा; और दिन 3 पर अपने निचले शरीर (क्वाड, ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़े) का काम करें। सप्ताह 2 में, आप सप्ताह में दो बार प्रत्येक बॉडीपार्ट को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए आप जिम को इस सप्ताह छह दिन दबाएंगे।

सप्ताह 4: वॉल्यूम चालू करना

कार्यक्रम के चौथे और अंतिम सप्ताह में, आप चार दिनों के विभाजन में चार दिन ट्रेन करेंगे जो प्रत्येक बॉडीपार्ट को केवल एक बार हिट करेगा (बछड़ों और पेट को छोड़कर, जिन्हें प्रत्येक प्रशिक्षित किया जाता है)। अनुभवी लिफ्टर्स के बीच चार दिवसीय विभाजन आम होते हैं क्योंकि उनमें कम कसरत (आमतौर पर 2-3) प्रति कसरत प्रशिक्षण शामिल होता है, जो प्रत्येक मांसपेशी समूह को पर्याप्त ध्यान देता है और आपको उच्च मात्रा के साथ ट्रेन करने की अनुमति देता है। जैसा कि आप देखेंगे, छाती और ट्राइसप्स को जोड़ा जाता है, जैसा कि बैकप्स और हैमस्ट्रिंग के साथ क्वाड के साथ वापस आते हैं, प्रत्येक नौसिखिया और उन्नत बॉडीबिल्डर के बीच एक बहुत ही आम जोड़ी है। कंधे को स्वयं पर कम से कम प्रशिक्षित किया जाता है, और आप वैकल्पिक रूप से बछड़े और पेट को मार देंगे-जो प्रति सप्ताह कई बार प्रशिक्षित होने के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं-हर दूसरे कसरत। सप्ताह 4 में कोई नया अभ्यास शुरू नहीं किया गया है ताकि आप नए आंदोलनों को सीखने के बजाय अपने कसरत में तीव्रता पर ध्यान केंद्रित कर सकें।