क्या आप व्यावसायिक फुटबॉल ट्यूटोरियल के लिए खोज रहे हैं? अभी डाउनलोड करो

फुटबॉल खिलाड़ियों को क्षेत्र में सफल होने के लिए गति, ताकत, चपलता और शक्ति का एक संयोजन की आवश्यकता होती है- और इसका अर्थ जिम में बहुत समय होता है। सही प्रशिक्षित करने के लिए, फुटबॉल खिलाड़ियों को कई क्षेत्रों में मारा जाना चाहिए और यही वजह है कि हमने आपके रोज़मर्रा को जोड़ने के लिए इस सब-कसरत को एक साथ रखा है।

आवृत्ति: हर हफ्ते एक बार कसरत (I, II, III, और IV) प्रत्येक के लिए करें। अपने प्रशिक्षण की कोशिश करें और उसे शेड्यूल करें ताकि आप बैक-टू-बैक दिनों में कसरत I और II को पूरा कर सकें, और उसके बाद एक दिन आराम करें। दो-दो दिन के बाद, बैक-टू-बैक दिनों में कसरत III और IV पर प्रदर्शन करें

यह कैसे करना है: व्यायाम सेट (वैकल्पिक ए और बी) को वैकल्पिक सेट के रूप में, प्रत्येक सेट के बीच निर्धारित समय को आराम करना। तो आप ए का एक सेट, बाकी, फिर बी का एक सेट, फिर से आराम करें, और सभी निर्धारित सेटों के लिए दोहराएं।

बॉक्स स्क्वाट

एक फूहड़ रैक के समर्थन पर एक लोहे का दंड सेट और आप के पीछे कुछ फुट एक बॉक्स जगह। बॉक्स काफी कम होना चाहिए, जब आप जांघ फर्श पर समानांतर होते हैं जब आप उस पर बैठते हैं।

वजन बढ़ाए गए विस्तार

अपनी छाती के खिलाफ एक वजन प्लेट पकड़ो और अपने पैरों को एक बैक एक्सटेक्शन तंत्र में लॉक करें। अपने धड़ को आगे झुकने दें ताकि आपके कूल्हे लगभग 9 0 डिग्री हो जाएं

SPRINTER SITUP

अपनी पीठ पर झूठ और एक ओर 90 डिग्री डिग्री पर कूल्हे और घुटने मोड़ विपरीत पक्ष के हाथ आगे और उस तरफ के हाथ को घुमाएं और अपने धड़ को आगे बढ़ाएं।

बेंच प्रेस

बेंच पर लेटें, बार को पकड़ो, और अपने धड़ को ऊपर और आगे खींच दें, अपने शरीर के बाकी हिस्सों से पहले बेंच पर अपना सिर आराम करो। आपकी आँखें बार के नीचे होनी चाहिए।

न्युट्राल-फ़्रीचर प्रेस

प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और फर्श पर झूठ, अपने घुटनों 90 डिग्री तुला अपने कोनों को अपने पक्षों के पास रखते हुए, अपनी तरफ से अपने हथेलियों के वजन को कम करें जब तक कि आपके ट्राइसेप्स फर्श को छूते नहीं [1]। वजन सीधे ऊपर दबाएं और फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। वह एक प्रतिनिधि है आठ प्रतिनिधि को पहला और दूसरा सेट करें, फिर छः प्रतिनिधि तीसरे, और पांच प्रतिनिधि चौथे।