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अपने खेल को उन्नत करें: एक व्यापक छलांग उच्चतर प्रशिक्षण मार्गदर्शिका
अपने खेल को उन्नत करें: एक व्यापक छलांग उच्चतर प्रशिक्षण मार्गदर्शिका
हमारे व्यापक छलांग उच्च प्रशिक्षण गाइड में आपका स्वागत है! चाहे आप एक एथलीट हों जो बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, या ट्रैक एंड फील्ड जैसे खेलों में अपना प्रदर्शन सुधारना चाहते हों, या कोई ऐसा व्यक्ति जो अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग बढ़ाना चाहता हो, यह मार्गदर्शिका आपको प्रभावी अभ्यास और तकनीक प्रदान करेगी। ऊंची छलांग लगाने से न केवल आपका एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ता है बल्कि आपकी समग्र शक्ति, शक्ति और चपलता भी बढ़ती है। अपनी पूरी क्षमता को उजागर करने और अपने खेल को ऊपर उठाने के लिए इस गाइड का पालन करें।
यांत्रिकी को समझना:
अभ्यास में उतरने से पहले, कूदने की यांत्रिकी को समझना आवश्यक है। ऊंची छलांग पैरों, कोर और ऊपरी शरीर द्वारा उत्पन्न विस्फोटक शक्ति पर निर्भर करती है। प्रमुख घटकों में शामिल हैं:
शक्ति पैदा करने के लिए आपके पैरों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना महत्वपूर्ण है।
तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर विकसित होने से जमीन से विस्फोट करने की आपकी क्षमता बढ़ जाती है।
उचित जंपिंग फॉर्म अधिकतम दक्षता और ऊंचाई सुनिश्चित करता है।
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास:
इमारत की ताकत ऊंची छलांग लगाने की नींव है। इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें:
अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए बारबेल स्क्वैट्स करें। उचित फॉर्म पर ध्यान दें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
डेडलिफ्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित आपकी पिछली श्रृंखला को मजबूत करती है।
एकतरफा पैर की ताकत और स्थिरता बनाने के लिए वॉकिंग लंजेस और रिवर्स लंजेस को शामिल करें।
अपनी पुश-ऑफ शक्ति को बेहतर बनाने के लिए अपनी पिंडलियों को खड़े और बैठे हुए पिंडलियों से मजबूत करें।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम:
प्लायोमेट्रिक्स विस्फोटक गतिविधियां हैं जो तेज़ी से बल उत्पन्न करने की आपकी क्षमता को बढ़ाती हैं। इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण में जोड़ें:
नरम लैंडिंग और नियंत्रित वंश पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक मजबूत बॉक्स या प्लेटफ़ॉर्म पर कूदें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें ऊँचाई बढ़ाएँ।
एक बॉक्स से बाहर निकलें और लैंडिंग पर तुरंत जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें, त्वरित जमीन संपर्क पर जोर दें।
गति उत्पन्न करने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करते हुए, दूरी तक क्षैतिज छलांग लगाएं।
स्क्वैट्स की ताकत को छलांग की विस्फोटकता के साथ मिलाएं। स्क्वैट्स करें और ऊपर की ओर विस्फोट करें, धीरे से उतरें और दोहराएँ।
कोर और ऊपरी शारीरिक व्यायाम:
एक मजबूत कोर और ऊपरी शरीर कूदने के लिए स्थिरता और अतिरिक्त शक्ति प्रदान करता है। इन अभ्यासों को शामिल करें:
सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने कोर को मजबूत करने के लिए तख़्त स्थिति में रहें।
ज़मीन पर बैठें, थोड़ा पीछे झुकें, और अपने धड़ को एक वज़न या दवा की गेंद पकड़कर एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें।
स्टैंडर्ड, वाइड-आर्म और क्लैप पुश-अप्स के साथ ऊपरी शरीर की ताकत बनाएं।
ऊपरी शरीर की विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए मेडिसिन बॉल से ओवरहेड और चेस्ट थ्रो करें।
लचीलापन और गतिशीलता:
इष्टतम कूद प्रदर्शन के लिए लचीलापन और गतिशीलता बनाए रखना आवश्यक है। इन प्रथाओं को अपनी दिनचर्या में शामिल करें:
वर्कआउट से पहले लेग स्विंग, हिप सर्कल और वॉकिंग लंजेस जैसे गतिशील स्ट्रेच करें।
वर्कआउट के बाद हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, क्वाड स्ट्रेच और काफ स्ट्रेच जैसे स्टैटिक स्ट्रेच को शामिल करें।
मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें।
कूदने की तकनीक:
अपनी कूदने की तकनीक में सुधार करने से आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग में महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है। इन प्रमुख पहलुओं पर ध्यान दें:
ऊपर की ओर गति उत्पन्न करने के लिए एक शक्तिशाली आर्म स्विंग का उपयोग करें।
कूदते समय अपने घुटनों को तेजी से ऊपर की ओर उठाएं।
अपनी छलांग के चरम पर अपनी एड़ियों, घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह फैलाएँ।
प्रभाव को अवशोषित करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें।
ऊंची छलांग लगाने की दिशा में पहला कदम उठाने के लिए बधाई! अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक्स, कोर व्यायाम, लचीलापन कार्य और उचित तकनीक को शामिल करके, आप अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं। लगातार बने रहना, उचित फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना और चोट से बचने के लिए अपने शरीर की बात सुनना याद रखें। अपने खेल को ऊँचा उठाएँ, नई ऊँचाइयों तक पहुँचें और अपनी कड़ी मेहनत और समर्पण का लाभ उठाएँ। शुभ प्रशिक्षण!
Last updated on Jul 5, 2024
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Jump Higher Training Guide
1.0.0 by King Star Studio
Jul 5, 2024