गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस में सुधार कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बहुत स्वस्थ और फिट शरीर (गर्भावस्था अभ्यास के साथ) रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, किए गए अभ्यास शारीरिक परिवर्तनों के अनुसार भी होना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान उचित अभ्यास एक गर्भावस्था व्यायाम है।

गर्भवती जिमनास्टिक आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान तीसरे तिमाही में शुरू होता है, जो गर्भावस्था के 28-30 सप्ताह की आयु के आसपास होता है। फिटनेस को बनाए रखने के अलावा, जन्म प्रक्रिया के दौरान संभावित मां की शारीरिक और मानसिक तैयारी में सुधार के लिए गर्भावस्था अभ्यास की भी आवश्यकता होती है। गर्भावस्था प्रशिक्षण के कुछ लक्ष्य यहां दिए गए हैं:

1. श्वास तकनीक का मास्टरिंग।

ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए श्वास अभ्यास बहुत उपयोगी होते हैं, जबकि सांस लेने की तकनीकें प्रशिक्षित की जाती हैं ताकि मां श्रम का सामना करने के लिए तैयार हो।

2. मांसपेशी लोच को मजबूत करें।

पेट की दीवार की मांसपेशियों की लोच को मजबूत और बनाए रखें, ताकि निचले पेट में और बवासीर की शिकायतों में नितंबों में दर्द की शिकायतों को रोकने या दूर करने के लिए।

3. शिकायतों को कम करें।

गर्भावस्था के दौरान ट्रेन बॉडी मुद्रा, ताकि शरीर के आकार में बदलाव से उत्पन्न शिकायतों को कम किया जा सके।

4. प्रशिक्षण आराम करो।

श्रम के दौरान तनाव या दर्द को दूर करने के लिए आवश्यक संकुचन और विश्राम अभ्यास करके विश्राम प्रक्रिया सही होगी।

5. कठिनाइयों से बचें।

यह अभ्यास श्रम में मदद करता है ताकि मां बिना किसी कठिनाई के जन्म दे सके, और जन्म देने के बाद मां और बच्चे को स्वस्थ रखें। गर्भावस्था अभ्यास करने के लिए यहां कुछ निर्देश दिए गए हैं:

पैर स्नायु व्यायाम

1. सीधे अपने घुटनों से बैठो, आपका शरीर आपके नितंबों के पीछे रखी गई बाहों पर आराम कर रहा है।

2. गद्दे के खिलाफ दबाए अपने घुटनों के साथ दोनों पैर पकड़ो। फिर अपनी उंगलियों के साथ अपने पैरों को कम करें। कई बार दोहराएं।

3. दोनों घुटनों को अपने घुटनों के साथ एक दूसरे के सामने पेश करें, अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएं। कई बार दोहराएं।

3. दोनों पैर नीचे की तरफ चले जाते हैं, फिर पक्ष में, सीधे, पिछड़े, और इसी तरह के आंदोलनों को खोलते हैं।

4. दोनों पैर ऊपर से तरफ खुलते हैं, उन्हें कम करते हैं, उनका सामना करते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं, और इसी तरह।

उद्देश्य: पैरों में रक्त परिसंचरण को सुव्यवस्थित करें और एड़ियों की सूजन को रोकें।

श्वास अभ्यास

1. पेट में सांस लेना

- एक तकिया के साथ अपनी पीठ पर सो जाओ, दोनों घुटनों झुकते हैं और लगभग 20 सेमी खोले जाते हैं।

- उत्तेजना के रूप में केंद्र के चारों ओर पेट में दोनों हथेलियों को रखें। मुंह से निकालें (inflatable) जबकि हाथ पेट में अंदर दबाता है।

- नाक से अपने मुंह से श्वास लेना, पेट दोनों हाथों को धक्का दे रहा है। ध्यान दें कि श्वसन आंदोलन पेट के साथ किया जाता है (ताकि छाती डिफ्लेटेड फूलों में भाग न ले)।

उद्देश्य: पेट की दीवार को आराम दें ताकि इसे आसानी से डॉक्टर / दाई द्वारा जांच की जा सके।

2. पसलियों को सांस लेना

- अपनी पीठ पर नींद (पेट में सांस लेने के रूप में), दोनों हाथों को एक उत्तेजना के रूप में पसलियों के पिंजरे पर बंद स्थिति में रखें।

- पेट की सांस लेने के रूप में सांस लें, हाथ के अपवाद को अंदरूनी पसलियों को दबाकर और दोनों हाथों को बाहर निकालने वाली उबले हुए पसलियों।

उद्देश्य: जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन प्राप्त करें।

3. छाती सांस

- अपनी पीठ पर नींद (पेट में सांस लेने के रूप में), ऊपरी छाती पर दोनों हाथ रखें।

- छाती को अंदर दबाकर अपने हाथ से मुंह (पफ) से अपनी सांस हटा दें।

- मुंह से मुंह से मुंह से खोलें, छाती दो हाथों को धक्का देती है।

उद्देश्य: श्रम के दौरान दर्द कम करें।

4. श्वसन श्वास (लघु और तेज़)

यह श्वास छाती श्वास जैसा दिखता है, सिवाय इसके कि सांस लेने की लय तेजी से सांस लेने के आंदोलन के साथ आधा रास्ते बंद हो जाती है (सांस लेने में बहुत गहराई नहीं होती है, केवल छोटी होती है)।

उपरोक्त सभी श्वास अभ्यास बिस्तर पर जाने से पहले उठने के बाद सुबह में छह बार किया जाना चाहिए।

श्रोणि मांसपेशी प्रशिक्षण